Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Karbohydrater – Hvor mye?

Karbohydrater er et kritisk drivstoff kilde for muskel og sentralnervesystemet. Tilgjengeligheten av karbohydrater spiller en nøkkelrolle i utførelsen av øvelsen som varer en time eller mer. Derfor viktig med retningslinjer for inntak av sports ernæring og karbohydrater før, under og etter trening for å møte energi kravene til aktivitetene.

Karbohydrat inntak – bør de beskrives som prosenter eller gram?

Ernæring retningslinjer for samfunnet uttrykker mål for karbohydratinntak i form av prosentandel av energi de burde gi – for eksempel 55 % av energiinntaket bør komme fra karbohydrat. Dette generell retningslinje er hensiktsmessig når muskelen drivstoff behov er moderat – for eksempel for folk som er virksomheten mindre enn en times trening hver dag, eller gjør øvelse som er av lav intensitet.

Men i situasjoner hvor maksimal glykogen lagring er ønskelig eller utøveren må fylle opp energi lagrene for langvarige treningsøkter, hvor karbohydrat behovet er høyere og mer spesifikke. Studier har bestemt det absolutte kravet om muskelens behov for karbohydrater i slike situasjoner (se tabell 1).
Imidlertid har sports ernæringseksperter fortsatt å beskrive økt behov for karbohydrat i form av energi forhold – for eksempel bør en utholdenhet idrettsutøver spise 70 % av energien fra karbohydrater.

I slike spesielle situasjoner er det best å sette klare karbohydratinntak mål for idrettsutøvere, skalert til sin kroppsstørrelse og dermed deres muskelmasse. En retningslinje å konsumere 7-10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt (BM) er ikke bare tilpasses muskel behov, men er mer «brukervennlig» for utøveren. En idrettsutøver kan beregne hvor mye karbohydrater de trenger målt i gram, og bruke mat tabeller eller informasjon på mat etiketter for og å planlegge måltidene. Enda bedre, kan en utøver se en ernæringsfysiolog for å få råd til å begrense dette målet i henhold til sin spesielle situasjon, og ha en individuell plan for måltid tilpasset deres behov.

Tabell1

Kan du fortelle om en idrettsutøvers nærings opptak er godt nok dersom de spiser mer enn 50 % av sin energi fra karbohydrater?

Noen mennesker dømmer energi inntaket av en idrettsutøver å være «mangelfullt» eller «utilstrekkelig» basert på hvor mange prosent av energien kommer fra karbohydrat. Men som i situasjonen beskrevet ovenfor, kan en idrettsutøver være forbruker av et stort inntak av karbohydrater i gram være tilstrekkelig i forhold til deres energi krav, men dømmes til å følge et utilstrekkelig karbohydratinntak fra perspektivet av energi-forhold. På den annen side en idrettsutøver kan være å spise en svært høy andel av hans / hennes begrenset energiinntak fra karbohydrat rik mat, og fortsatt bare spise et lite antall gram karbohydrat. Så prosentpoeng tallene er ikke en god guide.
Og selv om totale mengder karbohydrater i gram, kan være en bedre guide de fremdeles må betraktes med en viss fleksibilitet. På alle områder av ernæring, kan dommer av tilstrekkeligheten eller mangel ikke være laget av et enkelt stykke bevis. Dette gjelder særlig når dokumentasjonen kommer fra en mat eller en annen type egen rapporterte kost vurdering. Idrettsutøvere er akkurat som stillesittende mennesker, de er ikke flinke til å beskrive sitt virkelige matinntak – og oftest undervurderer de eller underrapportert sitt sanne inntak av mat og næringsstoffer.
Mat vurderinger bør gjøres av en ekspert som en ernæringsfysiolog, som vil arbeide med den individuelle utøver til å samle ulike kilder til informasjon relatert til deres ernæringsmessige behov og matvaner. Spesifikk informasjon om utøveren trenings belastning og deres evne til å komme seg i mellom øktene kan bidra til å finjustere karbohydratinntaket. Det er viktig, særlig i forhold til å bedømme daglig karbohydratinntak, å betrakte retningslinjer som en tilnærming heller enn en fast regel.
Men for utøvere som har en viktig konkurranse eller økt behov for karbohydrat behov, er det mer pålitelig og praktisk å sette retningslinjer i form av et fast inntak av karbohydrat, snarere enn en energi prosentpoeng.

Hvordan kan jeg sjekke mengden karbohydrater jeg spiser hver dag?

Følgende diagram gir informasjon om karbohydrat innholdet i vanlige matvarer. Hver del mat inneholder 50 g karbohydrat. Bruk denne informasjonen til å planlegge en daglig meny, eller bestemte pre-event måltider og etter trening utvinning måltider for å møte karbohydratinntak målene gitt i tabell 1. Disse karbohydrat-rike matvarene bør danne grunnlag for måltider og snacks, sammen med andre næringsrike matvarer til å runde av måltidet

Mat som gir 50 g Karbohydrater per porsjon.

For mere matvarer så finner du matvare tabellen her.
Kilde AIS

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Følg meg

Få nye innlegg levert til din innboks.