Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Periodeplan mars 2010

I løpet av disse månedene jeg har igjen av vinteren så vil jeg bygge opp grunn plattformen får neste års sessong, slik att kroppen skal tåle all den treningen jeg legger opp til.
Dette gjøres nå med gradevis økning av mengde og belastning opp mot sessong start.

I mars så kommer fokuset mitt ligge på svømme teknikken, slik at den sitter når jeg skal begyne sessongens med konkuranser.

Forkortelser som brukes i periodeplanen:
cr = crawl
Pull = svømming med pull bøye
Kick= Benspark med kickboard for og trene benteknikken
Fist= svømme med knyttet hånd

Slik ser min periode plan for Mars ut:

Uke 1

Mandag 1.3

Hviledag

Tirsdag 2.3

Løping 10 min. oppvarming (rolig jogging), 5 min. jevn fart, 4×30 sek. bakke intervall (Jogg rolig ned i pausen) 10-15 min. nedtrapping.

Legg eventuelt også på en svømmeøkt på samme dag eks.
400m rolig oppvarming, Hoved del fordelt på 25m benspark med Kickboard, 50m crawl. 4x50m Med 30 sek. pause. avslutt med 400m nedtrapping, hvor tempoet kjøres ned.

Onsdag 3.3

Svømming 400m rolig oppvarming (2x50m cr, 50m kick, 50m pull, 50 cr) Hoved del 4x100m (25m rolig, 25m hardt, 25m rolig, 25m hardt) med 30 sek. pause. 400m (8x25m kick, 4x50m swim) Nedtrapping 400m 2x(50m cr, 50m rygg, 50m bryst, 50m cr)

Legg eventuelt på en styrke økt eller en sykkel økt.
Oppvarming 10min. Teknikk 6×1 (30 sek. 1 ben bytter fra høyre til venstre etter 30 sek. ) Hoved del 4×3 min drag med 90 sek. pause. Avslutter med 10 min nedtrapping.

Torsdag 4.3

Løping 45 min rolig økt i snakke tempo.

Fredag 5.3

Svømming 400m oppvarming, hoveddel 4x100m (25m cr, 25m rygg, 25m bryst, 25m cr) Med 45 sek pause i mellom dragene. 4x100m med synkende hastighet for hver 100m (45 sek. pause) Nedtrapping 400m rolig svømming.

Event. Styrkeøkt med fokus på core muskler og utøying.

Lørdag 6.3

90 min sykkel jevnt tempo og tung bakke kjøring

Søndag 7.3

90 min Jevnt tempo vei eller terreng sykkel (Rulle)
Event. 30 min løping i terreng.

Uke 2

Mandag 8.3

Hviledag

Tirsdag 9.3

Løping 10 min oppvarming, 5 min i jevnt tempo, 8×30 sek bakke intervall ( rolig tempo ned i pausene) 10-15 min med nedtrapping.

Onsdag 10.3

Svømming 400m rolig oppvarming 2x(50m Fc, 50m kick, 50m pull, 50m fc) Hoved del fordelt på 4x100m 4x(25m lett.25m hardt 25m lett.25m hardt). 400m fordelt på (8x25m kick + 4x50m cr)
nedtrapping 400m fordelt på 2x(50fc, 50m rygg, 50m bryst, 50m fc.)

Eventuelt på denne dagen en økt i i tillegg eller i steden for svømmingen på sykkel (Spinning)
10m oppvarming. Teknikk 6×1 som 30 sec 1 bens , 30 sek med begge ben) Hoved del 5×3 min intervall (90 sek. pause) 10 min lett nedtrapping

Torsdag 11.3

Løping 45 min i rolig prate tempo.

Eventuelt svømming i tilleg eller i stedenfor løpingen.
Oppvarming 400m i rolig tempo. 4×100 med fokus på puste teknikk. 400m rolig svømming som nedtrapping.

Fredag 12.3

Svømming 400m oppvarming, hoveddel 4x100m (25m cr, 25m rygg, 25m bryst, 25m cr) Med 45 sek pause i mellom dragene. 4x100m med synkende hastighet for hver 100m (45 sek. pause) Nedtrapping 400m rolig svømming.

Event. Styrkeøkt med fokus på core muskler og utøying.

Lørdag 13.3

Sykkeløkt på 1 time og 40 min. med jevnf fart og kjøring i motbakkene.

Søndag 14.3

Sykkeløkt på 1 time og 40 min. med jevnf fart Landevei, terreng eller på rulle.

Event kort løpetur på 35 min.

Uke 3

Mandag 15.3

Pause

Tirsdag 16.3

Løping 10 min oppvarming, 5 min i jevnt tempo, 10×30 sek bakke intervall ( rolig tempo ned i pausene) 10-15 min med nedtrapping.

Legg eventuelt også på en svømmeøkt på samme dag eks.
400m rolig oppvarming, Hoved del fordelt på 25m benspark med Kickboard, 50m crawl. 4x50m Med 30 sek. pause. avslutt med 400m nedtrapping, hvor tempoet kjøres ned.

Onsdag 17.3

Svømming 400m rolig oppvarming Hoved del fordelt på 400m time trail. 2000m lett med pull bouy. 200m time trail nedtrapping 400m i rolig tempo.

Eventuelt på denne dagen en økt i i tillegg eller i steden for svømmingen på sykkel (Spinning)
10m oppvarming. Teknikk 6×1 som 30 sec 1 bens , 30 sek med begge ben) Hoved del 5, 4, 3 min drag (90 sek. pause) 10 min lett nedtrapping

Torsdag 18.3

Løping 45 minn i rolig snakke tempo
Eventuelt Svømming. 400m oppvarming Hoveddel teknikk 6x50m som 3x50m cr og 3×50 fist med 30 sek. pause 400m nedtrapping.

Fredag 19.3

Svømming 400m rolig oppvarming Hoved del 4x100m 4x(25m cr, 25m rygg, 25m bryst, 25m cr) med 45 sek. pause. Nedtrapping 400m i rolig tempo.

Andre økta denne dagen er styrkeøkt med fokus på Core og resten av overkroppen

Lørdag 20.3

Sykkel 1 time og 50 min med jevn fart. kjør opp inntensiteten i motbakkene (Bakke drag)

Søndag 21.3

Sykkel 1 time og 50 min jevn fart på landevei eller terren sykkel.

Uke 4 Recovery
Denne uken bruker jeg til og hente meg inn før jeg starter på en ny 4 ukers periode.
I neste periode blir det mere fokus på sykkel, gleder meg til full sessong start rundt påsken.

Mandag 22.3

Pause

Tirsdag 23.3

Løping 10 min oppvarming, 5 min. jevn fart. 4×30 sek. bakke sprint, jog rolig ned i pausene 10-15 min nedtrapping før utøying.

Onsdag 24.3

Svømming 200m rolig oppvarming (50m cr, 50m kick, 50m pull, 50m cr)Teknikk 4x100m (25m Pull, 25m cr, 25m pull, 25 cr) Pull boyen skal holdes mellom anklene. 400 m (8x25m kick og 4x50m bryst) Nedtrapping 200m ( 50 cr, 50m back 50m bryst og 50m fc.)

Torsdag 25.3

Løping: 30 min rolig tempo

Fredag 26.3

Svømming 400m rolig oppvarmin. Teknikktrening 4×100 (25m fist, 25m cr 25m bryst, 25m cr) 45 sek. pause Nedtrapping 400m rolig

Lørdag 27.3

Sykkel 90 min i jevnt tempo

Søndag 28.3

Sykkel 90 min i rolig tempo (Landevei eller terreng)

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s