Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Drikke hvem trenger det?

La ikke det bli til en vane å spise eller drikke i et maraton: noen som fremtredende løpere gjør, men det er ikke gunstig. JE Sullivan 1909

Heldigvis har Idrettsvitenskapen kommet en lang vei siden den gang og nå vet vi at regelmessig inntak av væske er viktig for sportslige prestasjoner. Hypohydration (lavt veske inntak) svekker kroppens evne til å regulere varmen noe som resulterer i økt kroppstemperatur og en forhøyet hjertefrekvens. Dehydrering får utøver til å føle seg mer utmattet enn vanlig på et gitt belasting. Mental funksjon er redusert som kan ha negative konsekvenser for motorisk kontroll, beslutnings taking og konsentrasjon. magetømmingen er redusert, noe som resulterer i ubehag i magen.
Alle disse effektene fører til svekkelse i øvelsen ytelse. fleste typer trening er negativt påvirket av hypohydration, særlig når de er gjennomført i varme forhold, og negative effekter har blitt oppdaget når væske underskudd er så lavt som 2% (dvs. et underskudd på 1,2 liter for en 60 kg idrettsutøver).
Den gode nyheten er at ved å drikke regelmessig under trening, kan utøvere hindre fall i konsentrasjon og ferdighetsnivået, forbedre oppfattet anstrengelse, unngå overdreven økning i puls og kroppstemperatur og forbedre ytelsen – god begrunnelse for hver utøver og trener å gjøre væske utskiftning en nøkkelprioritet under trening og konkurranse.

Hvor mye bør idrettsutøvere drikke under trening?

Væske kravene varierer påfallende mellom utøvere og mellom trening situasjoner. Væske tap er påvirket av:
• Genetikk – noen mennesker medfødt svetter mer enn andre.
• Kropps størrelse – større idrettsutøvere har en tendens til å svette mer enn mindre idrettsutøvere.
• Fitness – Jo bedre form du er i jo mere vil du svette. mennesker svetter tidligere i trening og i større volumer.
• Miljø – svette tap er høyere i varme, fuktige forhold.
• Øvelsens intensitet – væske tapene å øke ettersom øker.

Det er umulig å foreskrive en generell væske ny plan som vil møte behovene til alle utøvere. Heldigvis kan utøverne lett beregne sin egen væske krav ved å veie seg før og etter trening økter. Hvert kilogram (kg) av vekt tapt tilsvarer ca én liter (L) av væske. Legge på vekten av væske eller mat konsumert under øvelsen sesjonen vil gi et anslag over totalt væsketap for økten.
For eksempel en idrettsutøver som avslutter en øvelse økt 1 kg lettere og har konsumert 1 liter væske i løpet av økten har en total væsketap på 2 liter. svetten
Når en idrettsutøver individuelle svette tap er kjent, kan en utarbeide en plan for og være forberedt på å hjelpe utøveren til å oppnå en bedre væske erstatning i påfølgende treninger.
Væske erstatning planene vil variere i henhold til utøver og muligheter for drikkevann i sporten. Det er bedre å begynne å drikke tidlig i trening og drikke små mengder regelmessig fremfor å tolerere store volum på en gang. De fleste utøverne tåler 200-300 ml hvert 15-20 minutter, men toleransen vil variere i henhold til den treningsintensiteten.

Hvor mye utøverne egentlig drikke?

En typisk utøver må erstatte 30-70% av svette tap under trening. Væske erstatning er et problem for alle idretter inkludert de som for eksempel svømming og vannpolo gjennomførte i våte miljøer og idrett gjennomført i aircondition stadioner. Det er mange grunner til utøverne unnlater å drikke nok til å erstatte væske tap. Enkelte idrettsutøvere er så fokusert på trening eller konkurrerende at de glemmer å drikke. De unngår å drikke, fordi de frykter ubehag i magen. Drikke må være kjølig, velsmakende og lett tilgjengelig eller de vil ikke bli fortært. Følelsen av væske i munnen sender nervesignaler til hjernen som slå av motoren for å drikke. Når væsker som vann og juice forbrukes (lav natrium), er ønsket om å drikke ofte slått av før utøveren har konsumert nok væske for å matche svette tap.

Hva bør en utøver drikke?

Forskning viser at væskeinntaket er forbedret når drikkevarer er kule (~ 15 ° C), smaks tilsatt og inneholder natrium (salt). Dette gjør sports drikker et ideelt valg under trening. Sports drikker er ikke gimmick. De er lovlige produkter som er godt undersøkt og bevist å forbedre væskeinntak og ytelse. En stor del av vitenskapen har gått til å utvikle smaks profil til sports drikker slik at de oppfordrer til væskeinntak under trening. I tillegg sports drikker inneholder karbohydrat ved en konsentrasjon (4-8%) som tillater etterfylling under trening.
Flere studier viser at bruk av idrett drinker vil forbedre væskeinntak. En studie utført med AIS nettball og basketball i 1999 viste bedre væskebalanse med sports drink i forhold til vann. Dette er gjennomgående observert på tvers av vår sportslige planer. Selv utøvere som foretrekker å drikke vann under trening, viser bedre væskeinntak når tvunget til å drikke sports drikke.
Tidligere ble det antatt at sport drikker bare dratt nytte resultatene for øvelsen større enn 90 minutter. Imidlertid de siste årene, har inntaket av karbohydrat og væske vist seg å være gunstig for høy intensitet trening på ca 60 minutter. Dette gjør sports drikker et godt alternativ for mange typer sportslige aktiviteter.

Vann er fremdeles et passende alternativ under trening. Imidlertid vann drikker må være oppmerksom på at vannet ikke stimulerer væskeinntak i samme grad som sports drikker. Drikkevann til en plan er derfor avgjørende når drikkevannet. Stol ikke på tørsten.
Brus og juice inneholder vanligvis mere enn 10% karbohydrater og det er lite natrium. Dette kan forsinke magetømmingen og gjør disse drikkene til et mindre egnet valg, spesielt for høy intensitet aktivitet. Enkelte utøvere, trene på lav intensitet kan tolerere juice, brus og, men i de fleste situasjoner sports drikker er det beste alternativet.

Hvilke sports drikker er den beste?

Mat standarder i flere land legger restriksjoner på utforming av sports drikker. Som et resultat sports drikker som selges i Australia er svært like i sammensetning (se tabellen nedenfor). Velg sports drikker som har 4-8% karbohydrater, 10-20 mmol / L natrium, er rimelige, kommer i en praktisk pakke og smake godt.

Drikke CHO (%) Natrium (mmol / L)
Gatorade 6 18
Powerade 7,6 12

(Denne listen kan jeg forsette med da det er mange forskjellige på markedet)

Er det mulig å drikke for mye?

Forbruker væske i overkant av kravene kan føre til at noen gastrointestinalt ubehag. I ekstreme tilfeller, en tilstand som kalles hyponatremi kan oppstå. Hyponatremi (lav blodprosent natrium nivåer) fører til symptomer som ligner på dehydrering og er potensielt livstruende. Det er ikke vanlig, men kan forekomme i langvarige konkurranser (> 2 timer) når store mengder lav natrium drikker (for eksempel vann) er fortært og svette tapet er lite. De som er mest utsatt er små kvinner som har lange konkurranser. Denne gruppen av utøvere har en tendens til å ha lite svette tap og god tid til å konsumere store mengder væske under arrangementet. Drikking natrium-holdige væsker som for eksempel sports drikker og matchende væskeinntak for å erstatte svette tap reduserer risikoen for hyponatremi.

Oppsummering

• Begynn hver øvelse sesjon i væskebalanse. Dette krever at en drikker regelmessig gjennom hele dagen frem til trening eller konkurranse. Ha drikke med til alle måltider og snacks.
• Umiddelbart før øvelsen starter, drikke 200-600 ml væske.
• Utvikle en plan for væskeinntak for alle øktene lenger enn 30 minutter. Sikte på å matche forrige væske tap så tett som mulig (innen 1% av kroppsvekt). Ta hensyn til alle de mulighetene innenfor sporten.
• Begynn å drikke tidlig i utøvelsen økten og fortsetter å drikke små mengder med jevne mellomrom. Sports drikker eller vann er de beste alternativene.
• Skift ut eventuelle gjenværende væske underskudd etter trening. Du må drikke 150% av væske underskuddet i 4-6 timer etter trening å ta hensyn til pågående svette og urin tap. Når væske tap er høy og / eller rask rehydrering er nødvendig, natrium erstatning kan kreves. Sports drikker, oral rehydrering løsninger og salte matvarer kan alle bidra til natrium erstatning.

Kilde AIS Sports Nutrition, last updated July 2009. © Australian Sports Commission

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s