Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Energiforbruk

Fikk på jobb i dag spørsmål om hvordan beregner energi forbruk, så her kommer det litt om energiforbruk og hvordan man beregner sitt dagsbehov.

Basal- og hvilestoffskiftet.
Hva er forskjellen?

• Basalstoffskifte

– Energiforbruket til en person over 24 timer i fullstendig hvile.
– Det samme som
• Basal Metabolic Rate (BMR)
• Basal Energy Expenditure (BEE )

– Basalstoffskiftet måles vanligvis i et mørkt rom under oppvåkning etter 8 timers søvn, 12 timers faste
(slik at fordøyelsessystemet er rolig) og med personen i ryggleie eller i halvt liggende stilling.

• Hvilestoffskifte

– Den andelen av det totale energiforbruk som kreves for opprettholdelse av normale kroppsfunksjoner
– Det samme som
• Resting Metabolic Rate (RMR)
• Resting Energy Expenditure (REE)
– Hvilestoffskiftet måles under mindre strenge forhold enn basalstoffskiftet. Krever ikke at personen må sove en hel natt før testen foretas.

Energiforbruk

• Det totale energiforbruket for en person utgjøres av:
– Hvilestoffskiftet utgjør vanligvis 60-75% av det totale
energiforbruk (unntatt hos personer som driver ekstremt mye fysisk aktivitet).
– Matens termiske effekt utgjør vanligvis 10%,
– Fysisk aktivitet de resterende 15-30%.
• Fysisk aktivitet er den variabelen som er varierer mest, fra 100 kcal per dag hos meget sedate personer til 3000 kcal hos svært aktive.

Faktorer som påvirker basalstoffskiftet

• Kroppstørrelse
– Små personer har lavere energiforbruk i hvile enn store personer.
• Kroppssammensetning
– Den faktoren som er mest bestemmende er total fettfri kroppsmasse. Muskler er aktivt
metaboliserende vev, og personer med høy muskelandel i kroppen har høyere forbrenning enn
personer med lav muskelandel.

• Alder
– Tap av fettfri kroppsmasse med alderen bidrar til å redusere energibehovet

• Kjønn
– Forskjellen i energiforbruk hos kvinner og menn skyldes først og fremst forskjell i kroppstørrelse og
kroppsammensetning. Kvinner har vanligvis mer fett enn menn, og har hvilestoffskifte på 5-10%
under menn på samme størrelse.

• Andre faktorer: hormoner,
sykdommer, klima, vekst

Matens termiske effekt

• Matens termiske effekt utgjør ca. 10% av det totale energiforbruket og er den energien som brukes for å fordøye, absorbere og omsette næringsstoffer.

• Faktorer som påvirker:
– Matens sammensetning: Et måltid høyt på karbohydrater og protein fører til høyere termisk effekt enn et måltid med mye fett.

– Krydret mat (chili og sennep)
og koffein forlenger og øker matens termiske effekt – litt.

PAL = Physical Activity Level

• PAL er gjennomsnittlig fysisk aktivitetsnivå for hele døgnet.

– Gjennomsnittfaktorer for beregning av totalt energibehov i løpet av en dag.
• PAL oppgis som faktorer som skal ganges med hvilestoffskiftet.
– tar ikke hensyn til matens termiske effekt 10% som må legges til.

Daglig aktivitetsnivå
(PAL = physical activity level)

• PAL-faktoren øker med 0,025 for hver uketime med moderat aktivitet (f.eks. rask gange)

• PAL-faktoren øker med 0,05 for hver uketime med intens aktivitet (f.eks. løping, fotball)

Daglig aktivitetsmønster PAL

Sengeliggende, stillesittende 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden 1,3-1,5
Stillesittende arbeid med noe behov for forflytning, men sparsomt med aktivitet på fritiden 1,6-1,7
Arbeid med bevegelse (stående, gående) 1,8-1,9
Hardt kroppslig arbeid eller daglig idrettstrening 2,0-2,4

Totalt energibehov

Utregning i praksis

Hvileforbruket

• Kvinner

– 18-30 år: 0.0621 x vekt (kg) + 2.0357
– 31-60 år: 0.0342 x vekt (kg) + 3.5377
– >60 år: 0.0377 x vekt (kg) + 2.7545

• Menn

– 18-30 år: 0.0630 x vekt (kg) + 2.8957
– 31-60 år: 0.0484 x vekt (kg) + 3.6534
– >60 år: 0.0491 x vekt (kg) + 2.4587

Beregning av hvileforbruket (RMR):

_____ x ______(kg) + _____ = _______MJ = x 240 = __________kcal

+ Matens termiske effekt

• Legg til 10 % av hvilestoffskiftet.
• Dette utgjør matens termiske effekt
• Kcal fra hvilestoffskiftet + (kcal x 10 %)/100 %

X PAL

Daglig aktivitetsmønster PAL

Sengeliggende, stillesittende 1,1-1,2
Stillesittende arbeid med lite eller ingen aktivitet på fritiden 1,3-1,5
Stillesittende arbeid med noe behov for forflytning, men sparsomt med aktivitet på fritiden 1,6-1,7
Arbeid med bevegelse (stående, gående) 1,8-1,9
Hardt kroppslig arbeid eller daglig idrettstrening 2,0-2,4

• (Kcal fra hvilestoffskiftet + (kcal x 10 %/100 %) x PAL

Totalt energiforbruk

• (Hvileforbruk____ + 10 % MTE ) x ____(PAL-verdi) = _______kcal

• (1400 + 140) x 1,6 = 2464 kcal

Juster ditt kalori-inntak etter hvilke mål du har satt deg!

Når du vet hva ditt totale energiforbruk (vedlikeholdsnivå) er, blir neste skritt å justere ditt kalori-inntak etter hva du ønsker å oppnå. Matematikken for kaloribalanse er enkel: For å vedlikeholde vekten på sitt nåværende nivå skal du sørge for å innta akkurat så mye kalorier som du forbruker. Altså det din TDEE tilsier i beregningen. For å gå ned i vekt trenger du å oppnå en negativ energibalanse gjennom å redusere kalori-inntaket, slik at det ligger noe under vedlikeholdsnivået, eller beholde kalori-inntaket det samme som før og heller øke aktivitetsnivået et hakk. Skal du gå opp i vekt må du øke kalori-inntaket noe over det du forbruker til daglig. Den eneste forskjellen mellom vektøkning-program og vektreduksjons-program, er det totale antallet med kalorier som kreves!

For ikke å miste for mye muskelmasse når du skal ned i vekt, er det viktig å ikke kutte for mye ned på kalori-inntaket. Husk også å se dette i sammenheng med aktivitetsnivået! Å redusere inntaket med ca 15-20% av TDEE kan generelt sett være et bra utgangspunkt, forutsatt at aktivitetsnivået er det samme som før.

NB! Ditt daglige kalori-inntak må aldri være lavere enn din BMR! BMR er hva kroppen din minimalt må ha for å opprettholde normale funksjoner, uten at det går ut over muskelmassen. Kommer du ut med ett tall som er lavere enn din BMR, prøver du i så fall å miste for mye fett i uken.

For å øke i muskelmasse må du ha en positiv energi-balanse. En generell retningslinje å ta utgangspunkt i, er å legge til ca 300-500 kalorier pr. dag i tillegg til din TDEE. En alternativ metode er å øke inntaket med 15-20% av TDEE.

VI VIL IMIDLERTID legge til at hvis målet er å gå opp i muskelmasse, kan du i grunnen spise SÅ MYE DU VIL. Men ikke hva som helst! Sørg for at du spiser kvalitets-mat, dvs. styr unna de verste fettkildene og de raske karbohydratene med høy glykemisk index. Transfettsyrer (hydrolisert fett) fra fastfood m.m, kaker, loff, kjeks, brus er fy-fy! Sats på rene matvarer og ikke ferdigprodukter. (Renskåret kjøtt og fiskekjøtt, egg, magre melkeprodukter, grove kornprodukter, frukt/grønnsaker og sunne fettsyrer fra planteriket og fet fisk.). Det viktigste er å få i seg nok kalorier, og at 25-35% av dette kommer fra proteiner. Minimum bør du ha ca 2 gr. protein pr. kilo kroppsvekt.

Om du synes at du må ned i fettprosent, kutt ut karbohydratene på kvelden og legg eventuelt inn noen ekstra økter med kardiovaskulær trening, som f.eks løping, aerobics, hoppe tau osv.

Til slutt en siste kommentar til deg som vil bygge muskler: Uten et stort nok matinntak og nok proteiner kommer du IKKE til å få de ønskede resultatene! Det hjelper lite med verdens beste program! Du må spise nok! — Lykke til!i

Kilde Kostveileder kompendium NIH 2008

Ta også en titt på denne artikkelen på nettsiden til Tech Nutrition

2 responses

  1. Nattiz

    Men hvorfor trenger kroppen energi?

    08/09/2010, kl. 15:33

    • Kroppen trenger energi til å bygge opp for vev og organer i kroppen, holde kroppen sunn og frisk og holde alle kroppsfunksjonene i gang.

      Kroppen trenger energi for å kunne fungere og for at vi skal kunne bevege oss og for eksempel holde varmen, og denne energien får vi nemlig gjennom mat.
      Får vi ikke nok energi, skranter helsa, og vi får ikke overskudd til å gjøre det vi har lyst til å gjøre.

      08/09/2010, kl. 15:59

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s