Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Mat før trening og konkuranser.

Mange idrettsutøvere legger stor vekt på måltid før trening/ konkkuranse tror det er viktig element for ytelsen. Det er viktig å huske at maten som spises gjennom en hel trenings uke, og mat og væske forbrukes under arrangementet er like viktig. Forbruket av mat og væske før trening bør ses på som en mulighet til å finjustere lagrene av karbohydrater og væske nivåer. Dette for å sikre deg mot å gå tom under trening og konkkuanser.

Når bør jeg spise?

Mat konsumert før trening er bare nyttig når den er fordøyd og absorbert. Dette betyr at du trenger tid slik at drivstoffet blir tilgjengelig under øvelsens periode.
Tid er nødvendig for fordøyelsen avhenger av type og mengde mat konsumert. Vanligvis mat med høyere fett innhold, protein og fiber har en tendens til å ta lengre tid å fordøye enn andre matvarer. Dette kan øke risikoen for ubehag i magen under trening. Store mengder mat tar også lengre tid å fordøye enn mindre mengder. Vanlig mat er bedre tolerert ved lavere intense aktiviteter eller sport hvor kroppen støttes (f.eks. sykling) enn idretter som løping hvor tarmen er i bevegelse under trening. En generell veiledning er å spise et måltid 3-4 timer før trening eller en lettere snacks ca 1-2 timer før trening. Du må eksperimentere for å finne tidspunkt, mengde og sammensetning som passer best til dine individuelle behov.

Hva bør jeg spise?

Mat spist før trening skal gi karbohydrat. Det skal også være lav i fett og moderat i fiber å gjøre fordøyelsen enklere og redusere risikoen for gastrointestinalt ubehag. For de fleste treningstimer, vekt på karbohydrater og væske som et måltid før trening /konkurranser. Imidlertid er det også nyttig å fortsette å vurdere andre ernæringsmessige mål når du velger måltid. Dette kan innebære blant annet matvarer som inneholder proteiner, vitaminer og mineraler.

Følgende matvarer er egnet til å spise 3-4 timer før trening:

• rundstykker med syltetøy eller honning + Sjokolademelk
• bakt potet + cottage cheese fyll + glass melk
• bakte bønner på toast
• frokostblanding med melk
• Rundstykke med ost / kjøtt pålegg + banan
• fruktsalat med fruktyoghurt
• pasta eller ris med en saus basert på ingredienser med lav fett innhold (for eksempel tomater, grønnsaker, kjøtt)

Følgende snacks er egnet til å spise 1-2 timer før trening:

• flytende måltid supplerer
• milkshake eller frukt smoothie
• sports bars (se etiketter for karbohydrat og protein innhold)
• frokostblanding med melk
• cereal bars
• frukt yoghurt
• frukt

Følgende matvarer er egnet til å spise dersom de er mindre enn 1 time før trening *:

• Sportsdrikke
• karbohydrat gel
• Saft
• sports bars

* Et lite antall mennesker opplever en ekstrem reaksjon etter inntak av karbohydrater i timen før trening. Dette emnet er dekket senere på denne siden.

Er mat med lav glykemisk indeks bedre?

Karbohydrat – holdige matvarer har ulik effekt på blodsukkernivået. Matvarer med lav glykemisk indeks (GI) føre til en langsommere, vedvarende frigjøring av glukose til blodet, mens matvarer med høy GI føre til en rask, kortvarig økning i blodsukkeret. Det har blitt foreslått at lav GI matvarer kunne være nyttig i pre-event måltid som de ville resultere i en langsommere og mer vedvarende frigjøring av glukose under trening opprettholde blodsukkernivået for en lengre periode. Imidlertid har forskning vært i stand til å demonstrere som forbruker lav GI mat før trening har universell fordeler på øvelse ytelse. I tillegg forbruker karbohydrater (f. eks Sportsdrikk) under trening gir en alternativ måte å opprettholde drivstoff nivåer gjennom aktivitet og en studie har vist at denne praksis overstyrer effektene av forskjellige typer karbohydrater i pre-event måltid. Hvis du er involvert i en utholdenhets tilfelle der det er vanskelig å ta inn ekstra karbohydrat under økten, kan du prøve lav GI mat før trening. Imidlertid oppmerksom på at mange lav GI alternativer (linser, grøt, flerkorns brød ) egner seg ikke som de er mer sannsynlig å forårsake ubehag i magen.

Hva hvis jeg trening tidlig om morgenen?

Det er ikke alltid praktisk å spise et måltid 3-4 timer før trening. Hvis du trener tidlig på morgenen bør du velge et lett måltid ca en time før trening. For eksempel litt frukt eller en frokostblanding bar på vei til trening sammen med litt væske, for eksempel et glass melk eller juice.vVei opp for mindre karbohydratinntak før øvelsen ved å få i seg karbohydrater under arrangementet eller treningsøkt.

Hva hvis jeg er for nervøs for å spise?

Du vil gi bedre resultater når du er godt drevet frem og godt hydrert, og et måltid kan spille en viktig rolle i å oppnå disse målene. Idrettsutøvere må eksperimentere for å finne en rutine på hva som fungerer, og matvarer som er trygge og velkjente. Flytende måltidserstatter som Powerbar Protein Plus pulver gir et alternativ for alle som har problemer med og tolerer solid mat før trening. Du kan også oppleve at matvarer som korn barer og sports barer kan spises, hvis du spiser den sakte timen frem til konkurransene dine.

Bør jeg unngå karbohydrater 1 time før trening?

De fleste utøverne er i stand til å konsumere karbohydrat i timen før trening uten at det påvirker ytelsen, og i noen tilfeller kan det også forbedre utfallet av økten. Imidlertid en liten prosentandel av utøverne opplever et fall i blodsukkernivået og symptomer som tretthet, skjelving og svimmelhet etter forbruker karbohydrat rett før trening. Denne reaksjonen er et svar på økningen i bruk karbohydrater som oppstår etter at karbohydratinntak, assosiert med en økning i nivået av hormonet, insulin. Når starten av øvelsen sammenfaller med ekstra karbohydrat bruk er det vanlig å se en liten dukkert i blodsukkernivået. I de fleste mennesker, er dette en midlertidig hendelse som er raskt korrigert av kroppen uten bivirkninger. imidlertid i noen få individer, er fallet i blodsukkeret større eller den enkelte er følsomme for endringen, lider en uttalt tretthet. Hvis du er berørt på denne måten å vurdere følgende råd:

• Eksperiment for å finne det beste tidspunktet for pre-øvelse måltid. Prøv å tillate en lengre periode mellom spising og trening.
• Hvis du trenger å spise nær å utøve aktivt for en matbit som gir minst 70 gram karbohydrat. Det er noe som tyder på at små mengder av karbohydrater (<50 g) er større sannsynlighet for å forårsake problemer hos følsomme individer enn større mengder. Dette er sannsynligvis fordi det lille inntaket av karbohydrater er oversvømt av karbohydrat bruk. Større inntak vil kompensere for en større hastighet på bruk, slik at utøveren med en netto gevinst på tilgjengelig karbohydrat.
• Inkluder litt lav glykemisk indeks mat (yoghurt, multigrain brød, pasta, appelsiner) i pre-øvelsen måltid. Dette resulterer i en langsommere frigjøring av glukose gjennom trening og et mindre insulin respons i forhold til høyere glykemisk indeks mat.
• Inkluder noen høyintensitets aktivitet i oppvarmingen. Dette bidrar til å stimulere utgivelsen glukose fra leveren og hindrer blodsukkernivået fra synker for lavt.
• Spis karbohydrat under arrangementet.

Bør jeg unngå å spise før trening hvis jeg prøver å gå ned i vekt?

Trene i fastende tilstand (8 timer siden forrige måltid) resulterer i en større andel av fett brukes som øvelsen drivstoff i forhold til å gjøre det samme arbeidsmengde etter en karbohydrat-inneholdende måltid eller snacks. Det er imidlertid mulig at du kan bli stand til å trene hardere og i en lengre periode hvis du spiser karbohydrat før trening. Samlet sett vil dette føre til økt bruk av energi og et bedre bidrag til den negative energibalansen som er nødvendig for å forårsake fett tap. For å ta en beslutning om å spise før trening, er det nyttig å vurdere målene i økten. Hvis den primære mål er å forbedre ytelsen, ha noe å spise før trening. Hvis det primære målet er vekttap, og du vil gjøre det samme mengden trening uansett om du spiser eller ikke, lagre måltidet før økten.

Written by the AIS Sports Nutrition, last updated July 2009 © Australian Sports Commission

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s