Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Protein?

Protein krav har blitt godt undersøkt, og de siste årene, mens forskerne er i ferd med å bli enige om noen sentrale problemstillinger, er det mye mer forskning som skal gjøres før vi fullt ut forstå denne varierte næringsstoffer. Opinionen har imidlertid en tendens til å bevege seg i sykluser med meninger som blir påvirket av media, internett og pseudo-forskere. Det er ikke rart mange utøvere sliter med å bestemme hvor mye protein de faktisk trenger?

Hvorfor er protein viktig?

Protein er et essensielt næringsstoff i kosten, blir brukt til å produsere proteiner som i kroppen har viktige strukturelle og funksjonelle roller.
Strukturelle proteiner er nødvendige for å bygge bindevev, cellemembranene og muskelceller. Regulerende proteiner fungerer som enzymer eller transportkjøretøy. Proteiner er bygget opp av forskjellige sekvenser av omtrent 20 forskjellige aminosyrer. Åtte av disse aminosyrer er essensielle og må komme fra kosten. Noen aminosyrer brukes som en mindre energi kilde under trening.

Trenger idrettsutøvere mer protein?

I de siste 20 årene har detaljert forskere forstøkt å måle protein metabolisme under trening og restitusjon, og for å overvåke protein balansen til idrettsutøvere. Utholdenhet utøvere i tung trening krever ekstra protein til å dekke en liten del av energien kostnadene til opplæring og for å bistå i reparasjon og helbredelsesprosessen etter trening. Styrke idrettsutøvere, som er interessert i å få muskel størrelse og funksjon, krever mer protein i tidlige stadier av meget intens motstand trening. Men styrke utøveren er musklene synes å tilpasse seg stress av motstand trening, slik at proteinet kravene for å opprettholde protein balanse i svært godt trente utøvere er bare marginalt større enn de som vanligvis aktive mennesker. Idrettsutøvere, som er økende, for eksempel ungdom, har flere protein krav. Tabellen nedenfor oppsummerer protein behov for ulike typer idrettsutøvere eller utøve virksomhet. Siden idrettsutøvere kommer i ulike former og størrelser, er det lettere å holde styr på disse kravene ved og knyttet dem til størrelsen (body mass eller BM) av utøveren.

Tabell 1: Estimert protein krav til utøverne

Gruppe Inntak av protein (g / kg / dag)

Utrente /rolige menn og kvinner 0,8-1,0
Utholdenhet Elite menn 1,6
Moderat intensitet utholdenhet utøvere(a) 1,2

Mosjonist utholdenhet (b) 0,8-1,0
Fotball, styrke trening 1,4-1,7
Styrke utøvere (tidlig trening) 1,5-1,7
Styrke utøvere (Vedlikehold) 1,0-1,2

Kvinnelige idrettsutøvere
~ 15 % lavere enn mannlige idrettsutøvere

(a) Trene fire til fem ganger per uke i 45-60 min
(b) Trene fire-fem ganger per uke i 30 min på <55% VO 2peak

Kilde: Burke og Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Trenger idrettsutøvere å spise mer proteinrik mat?

Selv om en idrettsutøver har et høyere behov for protein enn en stillesittende person, må de endre sin spise praksis å øke protein reserverer? Spesielt ikke de som trenger å fokusere bare på meget høyt proteinhold i mat, eller ta protein tilskudd? Vanligvis kan idrettsutøvere nyte fordelen av økt energibehov som gjør det mulig å forbruke enda større mengder proteiner og andre næringsstoffer enn utrente personer.
Tallrike kosttilskudd undersøkelser viser at kosttilskudd mønstret rapportert av ulike grupper av idrettsutøvere gir protein inntak som er godt i overkant av 2,0 g / kg kroppsvekt per dag – spesielt når det gjelder styrke trening. Derfor er det liten vitenskapelig begrunnelse for spesiell høyt inntak av protein.

Mengde mat som kreves for å dekke behov for en 70 kg idrettsutøver
Mengden protein (g)

Frokost

2 kopper cereal 6
300 ml melk 12
2 skiver toast 8
2 ss syltetøy 0
1 kopp juice 2

Lunsj

2 brød hver med 50 g kylling + salat 41
1 banan 2
1 fruktkake 6
250 ml lett sjokolademelk. 13

Middag

Wok med 2 kopper pasta + 100 g kjøtt + 1 kopp grønnsaker 50
1 kopp syltetøy + 1 kopp vaniljesaus 13

Snacks

750 ml Sportsdrikk 0
1 kartong yoghurt 10
1 stk frukt 1
1 cereal bar 2

Analyse 166 g
(2.3 g / kg)

Hvordan er timing og samspill av proteiner og andre næringsstoffer?
Restitusjons etter hver trening eller konkurranse er en utfordring for utøveren med en travel timeplan. Restitusjons prosesser er komplekse og inkluderer oppfylling av energi lagrene, Rehydrering og reparere. Muskel og kroppens protein metabolisme er en konstant balanse mellom protein breakdown og protein ombygging. Under øvelsen balansen turnus mot protein sammenbrudd, mens under oppbyggings periode etter trening er balansen tippet i motsatt retning. At forbruke protein umiddelbart etter trening forbedrer muskel opptak og oppbevaring av aminosyrer, og fremmer en mer positiv protein balanse. Denne skjerpede delen av protein metabolismen synes å vare i opptil 24 timer og det er viktig for utøverne å se på deres protein fordelt utover resten av dagen, samt umiddelbart etter trening. Den viktigste nyheten er at effekten av inntak av protein etter trening er best når man kombinerer proteinet med karbohydrater. Karbohydratinntak stimulerer til en økning av hormonet insulin, som i sin tur stimulerer musklene til å ta opp aminosyrer. Et protein – karbohydrat snack eller måltid etter en treningsøkt fornuftig – ikke bare for muskel reparasjon og tilpasning til trening, men å fylle opp energi lagrene for å gjenopprette kroppens muskel glykogen nivåer. Snacks eller småretter som får til dette er:

Yoghurt
Smaks tilsatt melk som eks. Litago
Frukt smoothies
Flytende måltids erstatter (f. eks MealTech – måltidserstatter i fra Tech Nutrition).
Smørbrød med kjøtt, ost, kylling eller peanøttsmør.
Frokostblanding og melk
Sports barer

Kan idrettsutøvere har for mye protein?

Daglig protein inntak under 2 g / kg BM hos friske mennesker er usannsynlig å forårsake bivirkninger. Mindre kjent er de langsiktige bivirkningene av protein inntak over 2 g / kg BM. Høyt protein inntak kan øke mengden av kalsium som skilles ut i urinen. Dette kan forårsake problemer med utøvere i fare for svekket benbygningen – for eksempel kvinnelige idrettsutøvere med lavt energiinntak som ikke menstruerer. Høyt protein inntak er også kjent for å akselerere utviklingen av allerede eksisterende nyresykdom.
Fra et ernæringsmessig synspunkt, overdrevent inntak av protein pleier å være dyrt, spesielt hvis protein tilskudd brukes. Høyt protein inntak basert på inntak av store mengder animalsk mat (f. eks kjøtt og meieriprodukter matvarer) kan resultere i et større fettinntak. Høyt protein inntak kan øke væske behov.
Men den største bekymringen er at overdreven fokus på høy protein inntak kan fortrenge andre verdifulle matvarer (for eksempel frukt og grønnsaker) eller andre viktige næringsstoffer som karbohydrater og fiber fra kosten.

Kan idrettsutøvere har for lite protein?

Selv om de fleste idrettsutøvere spiser mer protein enn det som er nødvendig for å møte deres spesielle behov for idrett, er det noen utøvere som kan ete dietter utilstrekkelig i protein. Disse utøverne inkluderer:
• Idrettsutøvere på lav energi dietter prøver å oppnå eller opprettholde en lavere kroppsvekt / kroppsfett nivå, særlig de foretar ekstreme begrensning for å miste vekt raskt.
• Idrettsutøvere begrense kosten variert, særlig de kutte ut store mengder mat grupper. Dette inkluderer små spiste og folk med omfattende allergier eller mat intoleranse, utøvere reiser til steder med begrenset mat tilgang, og utøverne følgende ekstreme karbohydrat-rike dietter eller dårlig konstruert vegetarisk kosthold. Idrettsutøvere med spiseforstyrrelser, og de følgende innfall dietter (f.eks kål suppe diett eller langsiktig juice og grønnsaker dietter) er også i fare for subb-optimal protein inntaket blant andre nærings utilstrekkelige .
Unnlatelse av å konsumere nok proteiner på regelmessig basis kan føre til at muskelen skal brytes ned for å sikre en kontinuerlig tilførsel av essensielle aminosyrer i kroppen. Dette vil føre til tap av styrke og energi, noe som gjør at en ikke får full utnyttelse av treningen.

Hvilken er den beste maten for å gi protein?

Tabellen nedenfor gir eksempler på mange grunnleggende matvarer som gir 10g protein per servering. Mange vanligvis henvende seg til kjøtt, fjærkre og meieriprodukter å få protein. Denne mat kildene anses å være av høy verdi på grunn av proteiner i mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene er nødvendig for å bygge muskelvev. Ikke glem at matvarer som brød, pasta, ris, frokostblanding, belgfrukter, linser og nøtter også bidra med betydelige mengder protein til det totale kostholdet. Disse proteinkilder er ufullstendig, og mangler noen viktige aminosyrer. Det er viktig å blande disse ufullstendige proteinene sammen for å sikre tilstrekkelig aminosyre balanse. Husk også at mange vanlige matvarer eller blandings retten består av disse grunnleggende ingredienser.
For eksempel, vi noen ganger glemmer at vaniljesaus eller risengrynsgrøt er laget av melk, eller at kjøtt eller kylling som pålegg på brødskiveng, eller pasta saus. Mikse og matche mat er en god måte og sørge for riktig mengde proteiner, karbohydrater og andre næringsstoffer. Ideelt sett burde en blanding av protein kilder som skal inngå i kostholdet, og distribuert til hvert måltid og snacks hele dagen, for å sikre full tilførsel av aminosyrene som forbrukes jevnlig.

Tabell 2: Protein rik mat for idrettsutøvere. Hver av disse matvarene inneholder omtrent 10 g protein. Disse matvarer har moderat til lavt fett innhold og er rike på andre næringsstoffer.
Animal Foods
Plant Foods

2 små egg
30 g (1.5 skiver) lett ost
70 g cottage cheese
1 kopp (250 ml) lettmelk
35 g mager biff, lam eller svinekjøtt (kokt vekt)
40 g mager kylling (kokt vekt)
50 g grillet fisk
50 g hermetisert tunfisk eller laks
200 g redusert fett yoghurt
4 skiver (120 g) grovt brød
3 kopper (90 g) fullkorn frokostblanding
2 kopper (330 g) kokt pasta
3 kopper (400 g) kokt ris
3 / 4 kopp (150 g) kidneybønner
200 g bakte bønner
120 g tofu
400 ml soya drikke
60 g nøtter eller frø
1 kopp (250 ml) soyamelk
100 g soya kjøtt

Er protein tilskudd nyttig?

Vanligvis kan utøverne få alt proteinet de trenger fra et godt variert kosthold. Noen ganger kan en utøver kreve et supplement, som eks. når en ikke kan konsumere nok mat på en praktisk måte.

Mange protein tilskudd er svært dyre skyldes først og fremst mengden markedsføring som følger produkter og behandlingen som kreves for å trekke ut proteiner fra melk. De har en tendens til å gi svært store mengder protein og lite andre næringsstoffer. Det er ikke behov for mengden protein som tilbys av mange kosttilskuddprodusenten og det er absolutt ingen begrunnelse for den ekstra kostnaden. Den mest egnet supplement er en som gir deg både proteiner og karbohydrater. Gode alternativer til protein tilskudd inkludere hjemmelaget frukt smoothies, flytende måltid erstatter som MealTech – måltidserstatter og 20 g skummet melkepulver laget til vanlig melk.

Hjelper økt inntak av proteiner med vekttap?

Selv om høy protein diett er den gjeldende trenden i i forbindelse med slanking det ikke anbefalt at idrettsutøvere foreta slike høye protein lav karbohydrat kur. Men hvis en utøver prøver å endre kroppsammensetning og redusere vekten, kan mer protein hjelpe. Protein kan redusere appetitten når volumet økes i måltidene. Atleter som prøver å opprettholde kroppsfasong eller de som har redusert trening volumet dramatisk gjennom skade eller finner det vanskelig å redusere inntak kan ha nytte av et noe høyere proteininnhold for å redusere sult. En liten økning i inntak av protein vil hjelpe dem å redusere sitt mat inntak og kontrollere sine energiinntak.

AIS Sports Nutrition, sist oppdatert juni 2009. © Australian Sports Commission.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s