Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Løping

Her vil jeg skrive om løpeteknikk og trening frem mot Oslo Maraton og neste års Norseman

Oppvarming

Når du varmer opp registrerer kroppen hvilke muskler som setter i sving og øker blodstrømmen – og dermed oksygentilførselen – til de musklene som trenger det. Signaloverføringen mellom hjernen og musklene begynner også å gå raskere. Kroppen blir klar til aksjon. Oppvarming gjør at kroppen presterer bedre og er også en sjanse til å finne rett mental innstilling – gire deg opp eller roe deg ned. Ulik trening krever ulik oppvarming Et par kilometers rolig løping/jogg, 10-30 minutter, er en god oppvarming. Langintervaller, hurtige langturer og andre typisk aerobe og langvarige intervalløkter stiller ikke de samme kravene til oppvarming som en hurtighetsøkt på banen eller en teknikk- og spenstøkt. Men du må varme opp så lenge at du er skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. Ikke bruk for mye klær under oppvarming Temperaturen i kroppen stiger relativt raskt og mye. Ikke mist for mye væske før treningen er igang. Det kan gjerne kjennes litt kaldt før du begynner. Når treningen begynner skal du være så varm at du kan kle av deg et plagg.

Tøying som oppvarming? 

Noen like å tøye litt før de begynner og noen bruker også tøying som oppvarming. Dette krever imidlertid litt høyere  temperaturer  enn i Norge i april og dessuten er det å bruke løping som oppvarming en fin måte å øke treningsmengden på.

Effektiv løpeteknikk

Riktig teknikk er effektiv og økonomisk, og bidrar til fremdriften. Dårlig teknikk bremser farten. Om man løper ”pent” eller ”stygt” sier ikke nødvendigvis noe om teknikken er god eller dårlig.

Løping er ingen stilkonkurranse.

Teknikken må tilpasses farten eller distansen, og terrenget. Sprinteren trenger ikke tenke på at teknikken må være energibesparende, men for maratonløperen er det helt vesentlig. Land på forfoten når du trenger mer fart Når du trener ruller du fra hælen og fram til tærne. Men det tar tid, og skal du løpe fort, må du lande på forfoten, samme del av foten som du sparker fra med. Sprintere er helt ekstreme når det gjelder tåløping, men en maratonløper vil heller ikke rulle på foten i en konkurranse.
Belastningen på beina er større når man bare løper på forfoten. Få hofta langt nok fram Du skal ikke «sitte» når du løper. For å ikke bruke for lang tid på fotisettet, må hofta komme frem. Treffer du bakken med for mye knekk/bøy i hofta, vil det ta lengre tid å føre tyngden frem enn om du ligger mer frempå med hofta. Overkroppen og særlig armene kan bidra for å unngå knekken i hofta. Når armene føres frem og opp skapes en rotasjon som skyver hofta mer fram. Sterke magemuskler kan gjøre det lettere å holde posisjonen  i hofta Unngå stem, det bremser farten Treff bakken med foten like foran eller under hofta. Jo lenger fram du setter ned foten, jo mer tid vil du bruke på å føre  tyngden foran foten, og jo mer vil man bremse farten. Dette kalles for ”stem”. Det er noe f.eks lengdehoppere utnytter for å omdanne bevegelse  framover til kraft og fart oppover. Men for løpere er stem en bremse. Sving med armene, det gir stabilitet Prøv å løpe med armene i lomma eller tett inntil  kroppen og kjenn hvordan kroppen roterer fra side til side og hvor vanskelig det blir å holde balansen. Tren på riktig  armbruk med en overdrivelsesøvelse der du legger vekt på å  føre hendene helt bak ryggen (”ta en drops i baklomma”) og før så hånda opp til haka (”putt dropsen i munnen”). Øv foran speilet eller mens du løper. Men i et løp av lengre varighet vil man ikke føre armene verken så langt tilbake eller så langt opp. Din egen stil

Helt til slutt: ikke fortvil! Alle har sin egen måte å løpe på, men det kan være lurt både med tanke på å forebygge skader og for å få det til å gå fortere når du løper.

Kilde Veslemøy Hausken Løplabbet

Utholdenhetstrening 

Utholdenhetstrening er et samlebegrep på trening som har som mål å forbedre utholdenhet eller kondisjon.

Hva menes da med utholdenhet? Allerede på en 400 meters langsprint vil prestasjonsevnen påvirkes av utøverens utholdenhet. Jo lengre distanse man løper, jo viktigere blir utholdenheten.
Utholdehet kan kort defineres slik: Kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over relativt lang tid. Utholdenhet er trenbart Maraton og ultramaraton stiller ekstreme krav til utholdenhet. Utholdenheten er en av de mest trenbare egenskapene vi har. Hurtighet er langt mer avhengig av genetiske faktorer og derfor ikke så trenbar. Bedre oksygentransport Utholdenhetstrening forbedrer kroppens evne til å transportere oksygen ut til de arbeidende musklene. Oksygentransporten påvirkes igjen av mange faktorer.

Kroppen vil hele tiden strebe etter å tilpasse seg de kravene som blir stilt til den, og de forandringene eller tilpasningene som skjer i kroppen ved trening er et godt eksempel på dette. Derfor må kroppen påvirkes på riktig måte slik at man oppnår den ønskede effekten.

To ulike treningsformer 

De ulike treningsformene vi har kan i hovedsak deles inn i to kategorier:
1 Kontinuerlig arbeid 
2 Intervallpreget arbeid

Kontinuerlig arbeid 

Dette er trening som foregår uten ”pauser”, det vi kaller langkjøring eller langtur. Det finnes forskjellige måter å løpe langtur på, den trenger ikke vare i timesvis. En rolig joggetur på 20-30 minutter er også en langtur. Vi kan dele denne treningsformen inn i rolig langtur, moderat langtur og hurtig langtur, samt lang langtur.

Intervallpreget arbeid 

Trening som er preget av skifte i intensitet og «pauser». En pause vil ikke alltid være det samme som å stå helt i ro, joggepause eller gåpause er nok mest vanlig for en utholdenhetsutøver. Når man trener intervaller, vil man ofte kunne trene med en høyere intensitet enn man gjør ved kontinuerlig arbeid. Det finnes uendelig mange ulike typer intervalltrening, men de vanligste formene er kortintervall, langintervall, fartslek, naturlig intervall og pyramideintervall.

Hva påvirkes? 

Alle disse treningsformene vil påvirke kroppens evne til oksygentransport, særlig dersom man passer på å ha riktig intensitet på intervalltreningen. Altså at man trener uten å bli stiv, men presser seg så hardt at det er like før melkesyren hoper seg opp.

Kortintervall
Korte intervaller vil ha en varighet på mindre enn ca 2 minutter, langintervaller kan vare fra 2 minutter og opp til 8-10 minutter, fartslek og naturlig intervall vil ha varierende varighet. Det samme gjelder for pyramideintervallene. Pyramideinterval Pyramideintervall er egentlig bare en måte å organisere intervallene på og kan være en blanding av korte og lange intervaller.

Trening er både enkelt og vanskelig Det finnes ingen fasit på spørsmålet: ”Er det mer effektivt å løpe 200 metere enn 300 metere for å løpe fort på 1500 meter?” Dette kan være frustrerende, men samtidig er det dette som gjør trening så interessant og spennende. «Fasiten» er i stor grad individuell og egentlig ingen fasit.

En utholdenhetsutøver vil også trenge annen type trening som styrketrening, hurtighetstrening og teknikktrening. Det kan du lese mer om i andre artikler.

2 responses

  1. Adrianna

    Kjempe bra blogg Odd Idar!

    13/03/2010, kl. 17:22

    • Flott du liker den. Det er bare å følge med videre, her kommer det mere om trening og treningslære.
      Jeg må bare få tid til å oppdatere alt det jeg vil ha inn her.

      😀

      Odd Idar

      13/03/2010, kl. 17:29

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s