Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Løpsteknikk – hva er det?

Kan tilpasning av løpsteknikk forebygge belastningsskader i legg, ankel og fot?

Å definere hva man mener med løpsteknikk kan være vanskelig. Noen vil med løpsteknikk fokusere kun på ankel/fot og mekaniske forhold i en løpssyklus, mens andre vil se på hele kroppen under løp og videreføre begrepet til å gjelde løpsøkonomi (å bruke minst mulig energi over tid). Mitt inntrykk er at når forfattere skriver om løpsteknikk, er det veldig mange som definerer løpsteknikk som en løpestil som skal bidra til å løpe hurtig og effektivt. En tenker seg da en teknikk som helt konkret gir sitt utslag i lavere løpstider. Her vil jeg se på løpsteknikk i forhold til forebygging av skader.

Mekaniske forhold under løp

Med mekaniske forhold under løp mener vi hvordan foten treffer og ruller over underlaget. Andre viktige faktorer er skrittlengde og hvor mye vi «spretter opp og ned» under løp (vertikal bevegelse).

Sentrale begreper er tå-, forfot- og hælløping som sier noe om hvilken del av foten som treffer underlaget først:

Bilde 1

Bilde1t: «a) Tå-, b) forfot- og c) hælløping»)

Noen har kanskje hørt om supinasjon og pronasjon (ofte i sammenheng med sko). Idet foten treffer underlaget er det vanlig å lande på utsiden av foten, og deretter rulle over mot innsiden (pronasjon). Når du skal sparke fra underlaget går bevegelsen motsatt vei; fra innsiden mot utsiden (supinasjon). For å forklare det enkelt kan vi si at ved oversupinasjon har man for lite bevegelse innover, og ved overpronasjon har man for mye bevegelse innover.

Den litteraturen vi har sett på viser at det er en sammenheng mellom mekaniske faktorer og skader. Til tross for dette er det vanskelig å trekke frem én måte å løpe på som den beste. Vi kan likevel trekke ut noen enkle forhold ved løpsteknikken som kan forandres og vil virke forebyggende på skader:

Har du allerede en skade vil ofte en teknikkendring være gunstig. Dette vil avlaste de skadde strukturene og gi en raskere tilheling. Hvis du f. eks. løper på forfot og har problem med muskulaturen på baksiden av leggen, kan du prøve å legge om til mer hælløping for å avlaste denne muskulaturen.

Det er en økt skaderisiko forbundet med å løpe med for mye pronasjon. For å unngå overpronasjon, kan du prøve å løpe langs en midtlinje som vist på bilde 2. Dette vil også være gunstig med tanke på en god løpsøkonomi (se senere). Her kan en f. eks. gå sammen to og to og «evaluere» hverandres løpsteknikk.

Bilde 2

For mye bevegelse opp og ned under løp (vertikal bevegelse) vil gi økte støtkrefter fra bakken og dette vil være belastende for strukturer i legg, ankel og fot. Mange har nok tilpasset seg en løpsteknikk som inneholder mye vertikal bevegelse og vi mener ikke at dette nødvendigvis bør endres på. Vi mener likevel at man med fordel bør unngå de ekstreme utslagene.

Muskelavspenning

«I alle løp er det viktig at løpsbevegelsene er avspente. God muskelavspenning gjør løpingen mer økonomisk og påvirker blodtilførselen og gjenoppbyggingen av de lokale energilagrene. Også evnen til å koble inn de nødvendige muskelgrupper til rett tid (timing) er viktig for å få maksimal avspenning og hastighet i løpingen»

Eksempler på anspent løping er løp med hevede skuldre, lite armsving og knyttede never. Utfra muskelens fysiologi vet vi at en anspent muskel får redusert blodforsyning og dermed dårlige arbeidsforhold. Utslitte muskler er også mer utsatt for skader. Anspent løping vil derfor gi økt skaderisiko.

Løpsøkonomi

Løpsøkonomien sier oss noe om hvor effektivt vi løper. Løpsøkonomi gjelder ikke kun god utholdenhet. En med god utholdenhet kan løpe på en lite økonomisk måte og bli trøttere enn en med dårlig utholdenhet som løper økonomisk. Løpsøkonomien sier oss noe om hvor mye energi vi bruker på uhensiktsmessige bevegelser.

Utfra at god løpsøkonomi gir en mer effektiv bruk av energi og at muskler og at annet vev dermed ikke blir så fort utmattet, mener vi at løpsøkonomi har en viktig betydning i forebygging av løpsskader.

Mange faktorer er viktige for å oppnå en god løpsøkonomi. Vi vil nevne følgende:

– redusere den vertikale bevegelsen

– løpe mer avslappet

– unngå store sidebevegelser (se bilde 2)

– sette foten ned mest mulig like under kroppens tyngdepunkt for å redusere motstanden fra bakken og
gi best mulighet for et godt og effektivt fraspark.

Oppsummering
Det er sett mye på om det er en sammenheng mellom løpsteknikk og skader. Av alle de faktorene som det er sett på er det få som kan uttale med sikkert om, eller at en enkelt teknikk vil føre til mindre skader. Til det er området for stort og problemet for komplekst til å gi svar på i denne omgang. Det finnes uheldige belastninger ved de fleste måter å løpe på.

Det er også viktig å fokusere på individualitet og at kroppen ofte selv finner den beste måten å løpe på. Følgene av dette blir at hvis du har en teknikk du er fornøyd med og du er lite plaget med skader, bør du ikke endre på teknikken din uten videre. Ta evt. først kontakt med en fagperson på området og få en nøye vurdering av teknikken din.

Andre faktorer

Det er mange faktorer som ikke er nevnt her bla. av disse kan vi kort nevne muskelstyrke, muskeltøybarhet, leddbevegelighet, treningsforhold, skotøy og løpsunderlag.

Nyttig litteratur:

Cavanagh, P.R. (1990): Biomechanics of distance running. Human Kinetic Books, Champaign.

Jarver, J. (1995): Long distances. Contemporary theory, technique and training. 3. utgave. Tafnews Press, Mountain View.

Nigg, B.M. (1986): Biomechanics of running shoes. Human Kinetics Publishers, Champaign.

Nytrø, A., Enoksen, E. & Hetland, S. (1988): Friidrettsteknikk. Universitetsforlaget, Oslo.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s