Trening kosthold, sykling, triatlon,treningsdagbok, treningslære, personlig trener

Pose running

Løping som en fritids aktivitet har økt gjennom de siste årene, noe som gjenspeiler trendene innen sport og organisert lagidrett og mot mindre tidkrevende, mer fleksible og selvstendige måter å holde seg i form på.

Over samme tidsrom har det vært en eksplosjon i idrettsforskning, og formene for behandeling. Blant annet dette har resultert i en rekke råd om baseline fitness og treningsopplegg for løpere, og enorme fremskritt innen utvikling av teknologien på fottøy.

Til tross for alt dette, fortsetter løpere å skade seg selv. De fortsetter å søke behandling, for typiske løpeplager som, Achilles tendinosis, runners kne, ryggsmerter osv. og det synes for de av oss som har vært rundt i idrettskade verden en stund at forekomsten av løpe skader er ikke vesentlig redusert. Er det på tide å gå tilbake til den grunnleggende løpeteknikken for å finne ut hvorfor så mange mennesker fortsatt skader seg?

Trenere, leger og idrettsutøvere har ingen problemer med å bli enige om at teknikken har en viktig rolle å spille i men når jeg spør mine kunder som løpe om teknikken sin – om for eksempel lander de med helen først eller lander med sine knær rett – jeg får tomt uttrykk.
I de fleste idretter vil entusiaster forvente å vie måneder og til og med år å jobbe med bevegelse teknikk, mens med løpere tenker ofte bare på å fokusere på hvordan du løper raskere og / eller lengere, og hvor mye bedre form vi kan få som resultat.

Derfor sier jeg dere: løping praktiseres i stedet undervistes. Dette leder til spørsmålet: finnes det en optimalt løpe teknikk som gjør at utøverne kan trene uten frykt for skader, med en reell reduksjon i sine skaderisikoene – og med utsikter til fortsatt kunne forbedre resultatene?

En nylig utviklet teknikken hevder å kunne gjøre alle tre tingene. Kalt «pose løping ‘, beskriver jeg det som» et gradert postural og proprioseptiv tilnærming for å maksimere ytelsen og redusere skader.

Pose løpe teknikken ble oppfunnet av Nicholas Romanov, en russisk forsker nå bosatt i Miami, og konsulent for den britiske, amerikanske og meksikanske triathlon forbundet.
I løpet av 1970-tallet og tidlig på 80-tallet,var Romanov var tungt involvert med friidretts trening i Russland, hvor han observerte at hans utøvere økte arbeidsmengden, slik at de tilslutt begynne å bryte seg ned fysisk. På den tiden var det lite styrke og kondition trening. Med en hoved vekt på å forbedre distansen og fart, utøverne fokuserte på å øke deres hjerte og oksygen system, og betalte lite hensyn til deres underliggende løpe teknikk.

Pose teknikken.

Romanov foreslår en universell løpe teknikk for alle løpere, uansett hastighet eller avstand, en 100m sprinter løper med samme underliggende løpe teknikk som en 10km langdistanseløper. Løpe teknikken er utviklet for å unngå unødig belastning på ledd og krever en stor muskel utholdenhet og elastisitet.
Den britiske eliten triatlon Tim Don, Andrew Johns og Leanda Cave har alle tatt i bruk løpe teknikken under Romanovs veiledning. Ifølge Romanov, den etiopiske langdistanse mesteren Haile Gebrselassie og USA sprintblegenden Michael Johnson er begge eksempler på løpere med en naturlig pose stil – «født med perfekt teknikk».

Det som særpreger pose løper, er at utøveren lander på midfoten, hvor støtte leddene bøyes ved påvirkning, og deretter bruker hamstring musklene til å trekke foten fra bakken, avhengig av tyngdekraften for å drive løperen fremover. Denne stilen er i klar kontrast til heelstrike metoden som de fleste løperne brukere og som er anbefalt av noen helsepersonell (se Fig 1 nedenfor).

Konseptet er enkelt nok, men praksis er svært vanskelig å mestre. Det er bare med faglig opplæring og dedikert trening som utøveren kan perfeksjonere pose teknikken. Bru av pose teknikken er fysisk krevende, så løperne må trene styrke øvelser før de starter programmet.
Kanskje det er denne treningen som gjør det mulig for utøveren å forbli skade fri?
Foreløpig er det ikke utført forskning for å besvare dette spørsmålet.

Prinsipper

Running skal være lett, enkel, glatt og flytende. Vi har alle sett og hørt den tunge løpere på et treningsstudios tredemølle. Romanov sier løperen er bare så god som sin endring av støtte og at en løper skal ha en meget høy tråkkfrekvens – ikke en lang skrittlengde. Nøkkelen til en pose løper er å maksimere din innsats i å fjerne din støtte foten fra bakken; god trening er avgjørende for å sikre at du ikke har for lang skrittlengde eller skape overdreven vertikal oscillation.

Løperen skulle falle fremover, endre støtte fra det ene beinet til det andre ved å trekke foten fra bakken, slik at minimal anstrengelse og produsere minimum bremsing til denne kroppsbevegelse. Ideen er å maksimere bruken av tyngdekraften til å trekke løperen fremover.
Løpe teknikken er sentrert på ideen om at løperen opprettholder en pose eller stilling, beveger seg stadig framover i denne posisjonen. Romanov bruker to modeller for å forklare begrunnelsen bak pose teknikken:

Den mekaniske modellen – tyngdepunkt, som er rundt hoften posisjon, bør bevege seg i en horisontal linje, uten loddrett opp og ned bevegelse;
Den biologiske modellen – den bakre beinet holder ‘S-lignende «form, og aldri rettees ut. Denne ideen kommer fra dyr som gepard som ikke lander på hælene, men løper på midfooten og bevegelse som løfter benet gjennom bruke sin hamstrings i stedet for og skyver foten i bakken
(se fig 2 nedenfor).

Det kanskje mest nyttige bildet for å hjelpe til med denne teknikken er å tenke seg en vertikal linje som kommer fra løperens hode rett ned i bakken. Det fremre benet bør aldri bryter denne linjen, men er fortsatt fast bak den. Dette fokuserer innsatsen på å trekke ankelen opp vertikalt under hoften i stedet for å extendere videre med dine quads og hip flexorene.

Ting å tenke på angående Pose teknikken.

1. Trekk opp ankelen rett opp under hoften, ved hjelp av hamstrings.
2. Hold din støtte tiden kort.
3. Din støtte er alltid på tåballen.
4. Ikke la hælene treffe bakken.
5. Unngå den skiftende vekten over tærne: heve ankelen når vekten er på tåballen av foten.
6. Hold ankelen fast på samme vinkel.
7. Hold knærne bøyd til alle tider.
8. Føttene holder seg bak den loddrette linjen går i gjennom knærne.
9. Hold skrittlengde kort.
10. Hold knærne og lårene, tett sammen, og avslappet.
11. Alltid fokus på å trekke foten fra bakken, ikke på landingen.
12. Ikke rett eller lande på tærne (se Fig. 3: Tå løper)
13. Graviteten, ikke muskler handling, styrer landing av bena
14. Hold skulder, hofte og ankel i vertikal linje
15. Arm bevegelsen er for balanse, ikke for kraft produksjon

Kraften bak pose teknikken

Pose er på ingen måte universelt akseptert av løpermiljøet. Mens toppidrettsutøvere har søkt Romanov hjelp på grunn av skader, metoden krever en god del vitenskapelig forskning for å backe den opp.
Det er fullt mulig at mange av fordelene utøverne opplever er et resultat av det harde styrke programmene de utfører.
Du vil sikkert kjenne igjen i pose øvelser mange konvensjonelle fysioterapi øvelser.

Det er sagt, jeg vet om folk som har prøvd å løpe pose og har opplevd skader i Gastronemicus, soleus, akilles og i nedre del av ryggen fordi de ikke får pose holdningen rett og ikke har tilstrekkelig bevegelse i hofta.

Utøveren bør være forpliktet til å lære det nye teknikken: når de har besluttet å lære pose løping, kan de ikke forvente å hoppe og endre mellom de ulike stilene som de ønsker.
De tekniske øvelsene som er beskrevet nedenfor kan være svært anstrengende og kan være skadelig ved forsøk, for eksempel til feil punkt i en skadet løpers rehabilitering fase. Utøverne bør adoptere disse øvelsene med riktig forsiktighet.


Hvordan gjøre det:øvelser

Hvis du står foran en alvorlig overgang å posere, bør du kjøre øvelsene (bygge opp vanskelighetsgraden) en eller to ganger daglig, tre sett med 10 til 15 reps per øvelse. Øvelsene bør praktiseres i minst en uke før du forsøker å løpe pose og bør utføres før en løper.

Alle øvelser bør utføres barbent eller med myke lettvekts sko for ekstra bevisstgjøring av bevegelser, på en mykt underlag som gress, eller en løpebane.
(NB! UTVIS FORSIKTIGHET MED DETTE DA DE FLESTE IKKE ER VANT TIL LØPING UTEN SKO.)

Øvelsene faller inn i tre deler:

1. Grunnleggende øvelser for å forsterke positur posisjon, bruk av hamstring i å trekke foten fra bakken og følelsen av å falle frem under effekten av gravitasjon (øvelser 1-7);

2. Middels vansklige øvelser til å forsterke disse følelsene (øvelser 8 og 9);

3. Avanserte øvelser til hjelp fart, balanse, styrke osv. ingen vist her).

Øvelse 1: (fig 4 nedenfor):

Pose holdning (Stance)

Dette skal praktiseres som et statisk pose, holdt i opptil 30 sekunder. Det krever god postural kontroll, ingen støtte er tillatt. Tanken er å utfordre receptorene i leddene og myke vev for å gi tilbakemelding til hjernen om felles posisjon og muskel tone.

– Det er den grunnleggende posisjon til å holde og å øve balanse.
– Bruken av en speilet er anbefalt.
– Skulder, hofte og ankel skal alltid loddrett linje.
– Kontaktpunkt med bakken er alltid midtfot.
– Hofta holdes altid over støtte punktet, som er midtfoten.

Øvelse 2:

Endring av støtte uten å flytte

– Skift tyngdepunkt sidelengs fra et ben til det andre, opprettholde støtte på midtfot.
– Du må kjenne tyngden skiftet fra det ene beinet til den andre før du trekker opp benet.
– Det er viktig å kjenne tyngden skiftes og akselerasjonen av denne bevegelsen ved å trekke opp benet ved hjelp av hamstring
– Trekk ankelen opp vertikalt under hoften med hamstring, ikke hofte flexorer eller quadriceps
– La ben slippe til bakken – ikke kjøre den ned
– Mental fokus er på å trekke opp benet, ikke slippe benet ned.

Øvelse 3 (fig 5 nedenfor):

Pony

– Denne øvelsen går ut på å endre støtten ved hjelp av minimal anstrengelse og minimalt utslag av bevegelse.
– Samtidig løft ankelen på støttebenet, mens du lar din kropp vekt å skifte til det andre beinet.
– Bruk bare hamstring.

Husk ditt støtte punkt på midtfoten (tærne vil også være i kontakt).

Øvelse 4 (fig 6 nedenfor):

Foroverlent endring av støtte

– Dette setter øvelse 3 til handling, utfør først langsomt
– Len litt fremover og samtidig dra ankelen opp under hofta ved hjelp av hamstring og la det andre benet slippe til bakken under tyngdekraften
– Kontroller at vektoverføring er uanstrengt og at det er lov slippe foten ned.

Øvelse 5 (fig 7 nedenfor):

Tå hopping

– Et bens øvelse, 10-15 repetisjoner per sett
– Dette understreker den vertikale bevegelsen av beinet og bruk av hamstring snarere enn å løfte knærne opp og frem ved hjelp av hofte flexsorene og quadriceps
– Det hindrer foten din fra å komme for langt ut foran kroppen, noe som vil føre til at du lande på hælen din og får en oppbremsing.
– Mål for raske bevegelser av hamstring, løfte foten fra bakken så snart det berører bakken
– Du må kjenne musklene arbeide og deretter slappe av. Unngå en for hard opp trekking av leggen,trekke den helt opp. Hvis du gjør det riktig vil farten i benet avta etter den innledende sammentrekkingen i muskelen, og akselerere når tyngdekraften trekker den tilbake til bakken.

Øvelse 6 (Fig 8 nedenfor):

Hopping

Denne bevegelsen er en videre utvikling av tå hoppingen. Den impuls for hopping på det benet du står på bør komme fra hamstring musklene. Vær forsiktig: Dette er et avansert bevegelse som gir stor belastning på strukturer som Akilles / leggen hvis det ikke utføres riktig.

– Start ved å dra opp det benet du ikke hopper på opp ved bruk av hamstring musklene og bruk rekyl effekten i fra bakken.
– Ikke skyv med legg musklene, men bare løft ankelen med hamstring og påse at ankelen er avslappet mellom hoppene.

Øvelse 7: Front utfall

– Et bens øvelse som øker omfanget av bevegelse av hoppe øvelsen.
– Dette tvinger deg virkelig til å isolere muskulaturen på forsiden
– Øv først på stedet før du er stabil nok til å tillate bevegelse framover.
– Hold vekten på fremre ben, det bakre benet holdes bak.
– Trekk ankelen loddrett opp under hofta, med hamstring muklaturen.
– Hold kontakten tid med bakken så kort som mulig.
– Tillat bakre bein å følge løst.
– Husk å lande på ballen av foten.
– Foroverbevegelsen skapes ikke ved å skyve bort, men ved å lene fremover fra hoftene. Du drar det bakre beinet bak deg for balanse.

Øvelse 8 (Fig 9 nedenfor): Switch

– Begge ankler blir løftet opp.
– Denne gangen skal du også løfte opp det bakre benet opp så godt som mulig med hamstring.
– Overføre vekta i fra det ene benet til andre mens du bytter hvilke ben du støtter deg på.
– Hold kontakten med bakken til et minimum, som er nødvendig for å bare endre støtte.
– Hold hælene opp fra bakken og landet på tå ballene med føttene.
– Alltid tenk på positur holdning: gode vertikale justeringen av skulder, hofte og fot.

Øvelse 9: Løpende utfall.

– Dette er pose løping, men med et bevisst vekt på hastigheten på hamstring opptrekk.
– Målet er å lære beina å reagere så raskt som mulig, reduserer føttenes tid på bakken.
– Løperen trekker hælen opp loddrett fra bakken, men lar den falle lett til bakken.

Videre lesing

Pose Method of Running by Nicholas Romanov (2002), PoseTech Press ISBN: 0-9725537-6-2

‘Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method’, Arendse, Regan E.(1 ); Noakes, Timothy D.(1 ); Azevedo, Liane B.(1 ); Romanov, Nicholas (1 ); Schwellnus, Martin P.(1 ); Fletcher, Graham(2) in Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 36(2) February 2004 pp 272-277.

1. MRC/UCT Exercise Science and Sports Medicine Research Unit, Department of Human Biology, Faculty of Health Sciences, University of Cape Town, South Africa.

2. University College of the Fraser Valley, British Columbia, Canada.

Official website: www.posetech.com

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s